Impingement-Syndrom-Übungen: Linderung und Stärkung für schmerzfreie Schultern

Beim Impingement-Syndrom, auch Engpass-Syndrom genannt, handelt es sich um einen Einklemmungsschmerz in der Schulter, welcher durch Reibung oder Entzündung im Schleimbeutel ausgelöst wird. Wer sehr viel Sport treibt oder beruflich oft Überkopfarbeiten ausführen muss, ist häufig betroffen. Die Behandlung besteht aus einer konservativen Therapie, beispielsweise in Form von entzündungshemmenden Medikamenten oder Kühlung. Helfen diese Maßnahmen nicht, stellt eine OP meist die letzte Maßnahme dar.

Um die Beweglichkeit des Gelenks zu verbessern und die Schultermuskulatur zu stärken, können auch spezielle Übungen eine wirksame Therapie darstellen. Sie fördern zudem die Schmerzlinderung und Entzündungshemmung und können die Entstehung weiterer Verletzungen vermeiden.

Hilfreiche Übungen beim Impingement-Syndrom

Im Folgenden geben wir einen Überblick über mögliche Übungen zur Dehnung, Mobilisierung und Stärkung der Schulter.

Vorbereitung für das Übungstraining

Vor Beginn des Übungstrainings ist es wichtig, eine ärztliche Konsultation einzuholen. Unser Team aus Orthopäden am MVZ kann die Diagnose Impingement-Syndrom stellen und Ihnen hilfreiche und auf Ihre Situation zugeschnittene Übungen empfehlen. In diesem Zusammenhang erhalten Sie auch Hinweise zum Aufwärmen und zur Wahl der richtigen Ausrüstung. Zu diesen können beispielsweise leichte Gewichte, Fitnessbälle, Faszienrollen oder Therabänder zählen.

Übungen für die Schultermuskulatur

Es ist ratsam, mit Dehnungsübungen für die Schulter zu beginnen. Zur Dehnung der Schultervorderseite stellen Sie sich mittig in einem Türrahmen auf. Die Ellbogen liegen eng am Körper und mit den Händen stützen Sie sich jeweils am Rahmen ab. Nun neigen Sie die Brust mit geradem Rücken leicht nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Bewegung schmerzfrei bleibt. Halten Sie diese Position eine halbe bis 2 Minuten und wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Für die Aktivierung der Außenrotatoren benötigen Sie ein Theraband. Begeben Sie sich in einen aufrechten und schulterbreiten Stand. Die Ellbogen werden eng am Körper gehalten und die Handflächen zeigen zur Decke. Nun bringen Sie das Band auf Spannung, indem Sie die Arme nach außen drehen und dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie die angespannte Position für etwa 3 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Zur Stabilisierung des Schultergürtels begeben Sie sich in Bauchlage aufs Bett. Die Arme liegen im 60-Grad-Winkel auf der Unterlage, die Unterarme lassen Sie über das Bett fallen. Ziehen Sie das Schulterblatt in Richtung Lendenwirbelsäule nach unten und halten Sie die Spannung für 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

Übungen für die Beweglichkeit

Um den Brustkorb zu öffnen, nutzen Sie am besten eine Faszienrolle. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit den Händen auf der Rolle ab. Nun führen Sie den Kopf in Richtung Boden und schieben Ihr Gesäß nach hinten. Kopf und Brustkorb lassen Sie zwischen den Armen so weit nach unten sinken, dass Sie eine Dehnung spüren.

Eine weitere Übung zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit ist die folgende: Gehen Sie in Bauchlage und legen Sie ihre Arme seitlich ab, sodass sich Ihre Hände in Kopfhöhe befinden. Legen Sie sich mit einer Brustseite auf die Rollenkante; die Faszienrolle sollte sich im oberen Brustbereich befinden. Bewegen Sie nun die Hand am Boden entlang etwa 90 Sekunden lang nach vorne und wieder zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Brustseite.

Übungen zur Verbesserung der Haltung

Zur Brustdehnung und Schulterblattstabilisierung stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand. Platzieren Sie nun eine Faszienrolle im 120-Grad-Winkel zum Oberkörper an der Wand. Drücken Sie Ihre Hand fest auf die Rolle und drehen Sie sich zur Gegenrichtung, um so die Brust zu dehnen. Durch Streckung des Arms lässt sich die Dehnung auf die komplette Armlinie ausweiten.

Für die folgende Übung zur Dehnung der Brust benötigen Sie ein zusammengerolltes Handtuch. Begeben Sie sich in Rückenlage und stellen Sie die Beine auf. Das Handtuch sollte unterhalb der Schulterblätter positioniert werden. Legen Sie Ihren Kopf auf den Händen ab und halten Sie diese Position für eine halbe bis 2 Minuten.

Übungen für die alltäglichen Aktivitäten

Im Alltag können Sie einiges dafür tun, um Ihre Schultern zu schonen. Achten Sie beispielsweise auf ein schulterfreundliches Tragen und Heben. Lasten sollten möglichst nah am Körper angehoben und getragen werden, um das Schultergelenk zu stabilisieren. Vermeiden Sie Überkopfarbeiten und treiben Sie schulterfreundlichen Sport, so etwa Fahrradfahren oder Joggen.

Übungen zur Schmerzlinderung

Um Schmerzen zu lindern, kann eine Triggerpunktmassage wirksam sein. Verwenden Sie zu diesem Zweck einen Massagestab und setzen Sie diesen direkt neben dem Schulterblatt an. Nun üben Sie einen leichten Druck aus und begeben sich auf die Suche nach dem Schmerzpunkt. Haben Sie diesen gefunden, verbleiben Sie für 10–15 Sekunden dort und lösen den Druck. Dieser Vorgang sollte 2–3-mal wiederholt werden. Auch das Kühlen des Gelenks ist oftmals hilfreich. Nutzen Sie hierfür beispielsweise ein Kältepack.

Fazit

Die Beschwerden beim Impingement-Syndrom können durch spezielle Schulterübungen oftmals gelindert werden. Achten Sie auf eine sichere Durchführung und befolgen Sie dazu bestenfalls eine fachmännische Anleitung zur richtigen Ausführung und Technik. Grundsätzlich sollten Sie immer auf die Signale Ihres Körpers achten und Ihr Trainingsprogramm entsprechend anpassen. Haben Sie Geduld – bis es zu einer Verbesserung kommt, kann es einige Zeit lang dauern.

Melden Sie sich im Zweifel gerne bei unseren Schulterspezialisten in München im MVZ im Helios. Einen Termin erhalten Sie hier über die Website.