Sport an heißen Tagen – darauf sollten Sie achten

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und macht Spaß – vor allem wenn draußen angenehme Temperaturen herrschen. Wir raten unseren Patientinnen und Patienten, die z.B. zu Muskelverspannungen neigen oder unter Gelenkschmerzen leiden, deshalb gerade in den wärmeren Monaten zu mehrkörperlicher Aktivität, etwa zu einer gelenkschonendenSportart wie Schwimmen, Aquagymnastik, Radfahren oder Nordic Walking.

Bei Hitze können sich die positiven Effekte von sportlicher Aktivität jedoch ins Gegenteil verkehren. Hohe Temperaturen stellen für den Körper nämlich eine besondere Belastung für den Körper dar. Vor allem Herz und Kreislauf müssen an heißen Tagen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen, und ebenso ist die Muskulatur schneller überanstrengt. Zudem ist der Bedarf an Flüssigkeit höher – und dieser muss unbedingt angemessen ausgeglichen werden.

Wie sensibel der Körper auf einen akuten Mangel an Flüssigkeit reagiert, ist durch Studien belegt: Schon bei einem Wasserverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts sinkt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit um rund 20 Prozent. Bereits vier Prozent Wasserdefizit bewirken eine 50-prozentige Minderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Flüssigkeitsmangel wirkt sich auch negativ auf den Bewegungsapparat aus!

Dabei kann sich Flüssigkeitsmangel – Dehydration – nicht nur negativ auf Kreislauf, Organe und Gehirn, sondern auch auf den Bewegungsapparat auswirken. Beispiel Gelenke: Fehlt dem Körper ausreichend Flüssigkeit, nimmt auch der Wasseranteil der Gelenkflüssigkeit (Synovia) ab, die die Gelenke schmiert – und dies wiederum führt zu einer erhöhten Reibung zwischen den Gelenkflächen. Die Folge: Beschwerden wie Gelenksteifigkeit, -schwellungen oder -schmerzen treten auf oder verstärken sich, insbesondere bei Personen, die bereits an einer Arthrose leiden. Zudem können dehydrierte Muskeln schneller verspannen, wodurch die von ihnen gestützten und bewegten Gelenke zusätzlich belastet werden.

Weniger intensiv trainieren

Doch auch für sportlich aktive Menschen ohne Gelenk- oder andere Probleme des Bewegungsapparats gilt es, an heißen Tagen das richtige Maß zu finden. Spätestens, wenn das Thermometer 29 Grad und mehr anzeigt, ist es deshalb wichtig, kürzer und weniger intensiv als sonst zu trainieren – und immer mal wieder eine Pause einzulegen. Treten Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Schwindel oder ein flaues Gefühl auf, muss das Training sofort abgebrochen und einkühler Ort aufgesucht werden. Und natürlich sollte viel getrunken werden: nicht nur während, sondern auch nach der körperlichen Betätigung. Ideale Durstlöscher sindz.B. Mineralwässer mit Magnesium, Kalium und Natrium, um den Elektrolythaushalt auszugleichen. Nicht zum Durstlöschen geeignet sind dagegen stark gesüßte Getränke, schwarzer Tee, Kaffee oder Alkohol.

Die beste Zeit für das Training sind die (frühen) Morgen- oder Abendstunden (nach Sonnenuntergang). Auch dann noch sind Trainingsorte, die wie Waldwege für natürlichen Schatten sorgen, die beste Wahl.

Nach dem Sport empfiehlt sich ein kurzes Cool-Down für die „aktive“ Regeneration, an die sich dann die „passive“Regeneration mit viel Trinken und Abkühlung anschließt.

Sie haben weitere Fragen zum Thema oder leiden unter Beschwerden, die Sie gern orthopädisch abklären lassen möchten? Gerne beraten wir Sie persönlich – das Team des OZM Orthopädie Zentrums in München steht Ihnen für Diagnostik und Behandlung zur Verfügung.