Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause und unterwegs

Unterkörper einer Frau mit Händen auf unterem Rücken symbolisiert Rückenschmerzen-Übungen

Rückenschmerzen stellen ein weit verbreitetes Problem dar, das Menschen jeden Alters betreffen kann. Verschiedene Faktoren können bei der Entstehung von Beschwerden im Rückenbereich eine Rolle spielen, darunter mangelnde Bewegung, eine schlechte Körperhaltung sowie übermäßiger Stress. So sind Rückenschmerzen in der heutigen Gesellschaft zu einer Volkskrankheit geworden, insbesondere bei Menschen, die berufsbedingt viel sitzen.

Regelmäßige Rückenübungen können helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern. Auch lässt sich dadurch der Entstehung von Rückenschmerzen vorbeugen. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen die besten Übungen gegen Rückenschmerzen vorstellen und Ihnen wichtige Tipps zur richtigen Durchführung an die Hand geben.

Die Informationen auf dieser Website wurden sorgfältig von Dr. med. Felix Söller, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, überprüft. Sie entsprechen den höchsten medizinischen Qualitätsstandards, aber können ein Gespräch mit einem Arzt, wie z. B. einem Wirbelsäulenspezialisten in München, nicht ersetzen.

Warum Rückenschmerzen entstehen

Rückenschmerzen zählen jährlich zu den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch. Die Ursachen für Rückenschmerzen sind unterschiedlich. In den meisten Fällen sind sie die Folge des eigenen Lebensstils, nämlich dann, wenn es zu übermäßig viel Stress, Bewegungsmangel sowie einer ungesunden Ernährungsweise kommt.

Falsche Körperhaltung:

Eine schlechte Haltung, ob beim Sitzen oder Stehen, kann dazu führen, dass die Rückenmuskulatur mit der Zeit überlastet. Dies kann sich auf Dauer in Rückenschmerzen äußern.

Bewegungsmangel:

Regelmäßige Bewegung tut dem gesamten Körper gut. Im Rücken bemerken wir einen Bewegungsmangel besonders schnell. Durch einen inaktiven Lebensstil können die Muskeln geschwächt werden. Die Wirbelsäule wird weniger unterstützt und Rückenschmerzen sind eine häufige Folge.

Stress:

Emotionaler Stress kann zu Muskelverspannungen im Rückenbereich führen. Solche Verspannungen sind ebenfalls eine typische Ursache für die Entstehung von Rückenschmerzen.

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Eine starke und gleichzeitig elastische Rumpfmuskulatur ist die beste Grundlage für einen schmerzfreien Rücken. Dieses Ziel zu erreichen, fällt im hektischen Alltag oftmals schwer. Ein entsprechendes Rückenprogramm kann helfen, die Haltung zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Dabei nehmen die folgenden Übungen nicht viel Zeit in Anspruch. Entscheidend ist die regelmäßige Durchführung.

Dehnübungen

Von Dehnübungen profitiert vor allem das Kreuz. Verkürzungen, Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken lässt sich durch regelmäßiges Dehnen vorbeugen. Dies hat wiederum positive Auswirkungen auf den gesamten Rückenbereich.

Katze-Kuh-Übung

Die Katze-Kuh-Übung dient der Verbesserung der Flexibilität sowie der Entlastung der Wirbelsäule. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Die Hände sollten dabei unterhalb der Schultern positioniert werden. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüfte.

  • Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken nach oben, wie eine Katze. Das Kinn wird dabei zur Brust gezogen.
  • Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Bauch. Kopf und Steißbein werden angehoben (Kuh). Führen Sie diese Bewegungen im Wechsel langsam und kontrolliert für 5–10 Atemzüge aus.

Kindspose

Grafik Übung Kindspose gegen Rückenschmerzen
Die Kindspose hilft, die Rückenmuskeln zu dehnen und dadurch Verspannungen zu lösen. In der Ausgangsposition knien Sie auf dem Boden; dabei liegen die großen Zehen aneinander, während Sie die Knie auseinander positionieren.

  • Senken Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne. Die Arme sind dabei ausgestreckt vor Ihnen oder liegen entlang Ihres Körpers.
  • Halten Sie diese Position für 30–60 Sekunden, während Sie tiefe Atemzüge nehmen.

Kräftigungsübungen

Eine kräftige Rückenmuskulatur schützt vor Rückenproblemen. Sie kann Belastungen deutlich besser kompensieren. Vor allem der Lendenbereich ist auf eine kräftige Haltemuskulatur angewiesen.

Unterarmstütz (Plank)

Grafik Übung Plank Unterarmstütz gegen Rückenschmerzen
Durch den Unterarmstütz lässt sich die Rumpfmuskulatur stärken und die Wirbelsäule stabilisieren. Legen Sie sich für die Ausgangslage auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme.

  • Heben Sie nun Ihren Körper an. Nur die Zehen und die Unterarme sollten den Boden berühren.
  • Halten Sie diese Position möglichst lange, idealerweise 30–60 Sekunden.

Rückenstrecker

Grafik Übung Rückenstrecker gegen Rückenschmerzen
Der Rückenstrecker ist optimal, um die untere Rückenmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich dafür auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Stirn.

  • Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an; achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu überstrecken.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie Ihren Oberkörper wieder absenken. Wiederholen Sie dies 10–15-mal.

Mobilisationsübungen

Durch Mobilitätsübungen lässt sich die Beweglichkeit trainieren. Solche Übungen können helfen, Verspannungen zu lindern und diesen vorzubeugen.

Beckenkippung

Die Beckenkippung dient der Verbesserung der Beweglichkeit des unteren Rückens. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.

  • Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne. Der untere Rückenbereich sollte dadurch den Boden berühren.
  • Kippen Sie Ihr Becken nun langsam zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung kontrolliert 10–15 Mal.

Knie zur Brust

Grafik Übung Knie zur Brust gegen Rückenschmerzen
Mit der folgenden Übung dehnen Sie die untere Rückenmuskulatur und entlasten dadurch den Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie.

  • Ziehen Sie im nächsten Schritt ein Knie zur Brust. Halten Sie diese Position für 15–30 Sekunden.
  • Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie diese Übung 2–3-mal pro Seite.

Tipps zur richtigen Ausführung

Wichtig: Sollten Sie unter akuten Schmerzen leiden, ist von der Durchführung von Rückenübungen unbedingt abzuraten. Lassen Sie plötzlich auftretende Beschwerden zunächst ärztlich abklären, um die Schmerzen nicht zu verschlimmern. Achten Sie zudem auf folgende Hinweise:

  • Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Achten Sie auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung während der Übungen.
  • Führen Sie die Übungen regelmäßig, bestenfalls mindestens 3-mal pro Woche, durch.
  • Behalten Sie Ihr Übungsprogramm auch beim Nachlassen der Schmerzen bei, um neuen Beschwerden vorzubeugen.
  • Unterstützen Sie das Rückentraining bei Bedarf mithilfe von Wärmeanwendungen.

Wenn Sie es schaffen, jeden Tag 15–20 Minuten für das Rückenprogramm einzuplanen, ist es möglich, bereits nach 3 Wochen erste positive Effekte zu spüren. Nach weiteren 1–2 Wochen kann sich Ihre gesamte Körperhaltung verbessern und Sie bemerken eine deutliche Linderung Ihrer Rückenschmerzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nicht immer lassen sich Rückenschmerzen durch ein Übungsprogramm lindern. Sollten sich die Übungen unangenehm anfühlen oder gar zu stärkeren Beschwerden führen, sollten Sie diese unbedingt ärztlich abklären lassen. Auch plötzliche, starke sowie anhaltende Schmerzen sind ein Fall für eine ärztliche Untersuchung. Gleiches gilt, wenn Schwäche- oder Taubheitsgefühle zu den weiteren Symptomen zählen.

Fazit

Regelmäßige Übungen können effektiv zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen. Sie stärken die Muskulatur, verbessern die Flexibilität und helfen dabei, Verspannungen zu lösen. Grundsätzlich sollten Sie auf einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, möglichst wenig Stress und regelmäßiger Bewegung achten. Dies stärkt den Rücken und beugt der Entstehung von Beschwerden vor. Bei akuten Symptomen oder Verschlimmerung sollten Sie nicht zögern und einen Arzt aufsuchen. Vereinbaren Sie Ihren persönlichen Termin beim Wirbelsäulenspezialisten in München, um der Ursache Ihrer Beschwerden auf den Grund zu gehen und die optimale Behandlung zu ermitteln.

FAQs – Häufige Fragen und Antworten zu Schmerzen in der Kniekehle

Häufig gestellte Fragen

Achten Sie darauf, die Übungen regelmäßig durchzuführen. Zu empfehlen sind mindestens 3 Durchläufe pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Das ist keinesfalls ratsam. Bei akuten Schmerzen sollten Sie zuerst einen Arzt zu Rate ziehen, bevor Sie mit den Übungen anfangen.

Es gibt verschiedene Übungen, die dem unteren Rücken besonders guttun. Der Rückenstrecker oder die Übung „Knie zur Brust“ sind besonders effektiv.

Nein. Die meisten Übungen können ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Eine Matte kann jedoch für zusätzlichen Komfort sorgen.

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